カテゴリー: 筋トレ

無料で出来るヒップアップ

お尻は簡単に筋トレできますよ。主婦はジムに通わなくても自宅でヒップアップできます。自宅じゃなくても通勤電車の中でもヒップアップできます。

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自宅ではテレビを見ながらヒップアップ。料理をつくりながらヒップアップ。子供の宿題を見ながらヒップアップ。やろうと思えばどんな状態でも出来ます。

立っても出来るし四つん這いでも出来ます。立ってやるときはお尻を意識しながら片足を真後ろに引くだけ。ゆっくり片足を引いて腰が反らない手前でキープ。そこでお尻に力を入れると立派な筋トレになります。

四つん這いでのヒップアップも同じように、片方の膝をつけたまま片足を持ち上げます。膝は曲げたままでかまいません。伸ばすのが気持ちが良いなら伸ばしても良いです。お尻に効いている感じがある方を選ぶと良いですよ。

翌日筋肉痛になったら間違いなく聞いているということなのでしばらく続けます。実際お尻の形が変わってきたらやる気が出ますよね。変わらなくても気が向いたらやってみるとお尻がだらしなくなるのを防ぐことが出来ます。

年取るとだんだんお尻が下がってきます。それを食い止める方法としてこの筋トレをオススメします。簡単どこでも無料で出来ちゃいますよ。

重たければいいわけじゃない!自体重で鍛えよう!!

自体重での筋トレにはメリットいっぱい。

・お金がかからない
・けがのリスクが少ない
・自宅ですぐできる

お金がかからないのは当たり前ですね。道具がいらないので必要なのは自分の体とやる気だけです。けがのリスクについてですが、これは次のお話でしますね。
自宅ですぐにできるという点も、当然と言えば当然。体一つでいつでも鍛えられるのでスキマ時間も無駄になりませんね。

負荷が少ない分は数と時間でカバー!

自分の体重だけじゃあまり効果がない?いいえ、そんなことはありません!
疲労→休息+栄養→肥大の順番で筋肉は発達しますので、筋トレは筋肉がある程度疲労する必要があります。大きな負荷を筋肉にかけると、その分筋肉は早く疲労しますが、無理な負荷がかかり過ぎてけがのリスクも出てきます。
自体重でのトレーニングは負荷がそれほど大きくないので数を多くする、動きをゆっくりするなどの工夫が必要ですが、自分の体重以上の負荷はかからないのでけがのリスクが少なくてすみます。
これ以上は無理!という数まで頑張り、休憩はは短めがポイントです。休みすぎると筋肉も休みすぎて効果が減るので注意しましょう。

メイプアップ

まずはこれから!自体重での筋トレデビューに

まずは何からやればいいのかわからない?でしたらスクワットはいかがでしょうか。
下半身は大きな筋肉が多く、これを鍛えると効率よく筋力アップを狙うことが出来ます。まずは初心者もすぐに取り組みやすいノーマルスクワットからやってみましょう!

ノーマルスクワットのポイント
・足は肩幅、つま先は膝と同じ向きに。
・背筋は自然にまっすぐ。
・お尻を椅子に座るように突き出す。股関節から折り曲げるように意識。膝がつま先よりも前に出ないように。
・太ももが床と水平になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻る。勢いよく戻ると膝を痛めるのでゆっくり。

下ろす時間と同じ時間をかけて元に戻る感じでやってみましょう。だいたい初めは10回くらいから。慣れてきたら増やしていきましょう。
膝が心配な人は無理に床に水平まで下ろそうとすると痛めてしまう事があります。その場合は膝の角度を90度ほどまでにするハーフスクワットなどで調整すると良いです。

毎日少しづつ、自分と向き合って自体重筋トレしてみよう!

初めから何十分もトレーニングするのは大変です。まずは5分からでも始めてみましょう。少しずつ体が変わっていくのを感じることが出来るはずですよ。

子育て中、アラフォーママの筋トレのすすめ

効果的な筋トレを行うためには、自己管理がとても大切。しかし…なかなか難しいのが実情です。三日坊主どころか、初日で心が折れそうになった、もしくは折れてしまった人も多いはず。そこで、健康的な毎日を目指すアラフォー女性におススメなのは、やはり、友達、ママ友同士で誘いあうこと。

メイプアップの効果と私の口コミ!

一人だとストイックになりすぎたり、飽きてしまったりしますが、誘い合ってウォーキングをする、フィットネスジムに一緒に通う、などは、お付き合いの要素もあるから、簡単にはやめられません。

筋肉は急激に負荷をかけすぎるよりも、適度なほうが効果的。上半身、下半身を順番に、有酸素運動をはさみながら、疲れを癒す時間も取ってあげる。

こんな時、ママ友でも一緒なら、おしゃべりにも花を咲かせながら、適度な休息を取りながらのペースで筋トレできますよ。それから、ランチは筋トレ後に吸収するたんぱく質を中心のヘルシーメニューの店をリサーチして女子会をするのも盛り上がりそう。

たまには自宅に呼び合って、一緒に作るところから始めてみる。メニューを考えたり、味を試行錯誤してみるのも、楽しみの一つになりそうです。プロテインの取り入れ方も工夫すれば、スポーツをする子供たちの体づくりにも役立つこと間違いなしです。

プランクは体幹を中心とした効率的なトレーニングである

数多くの筋トレの中で体幹を鍛えることも大切な要素のひとつですが、その中で効率よくできるトレーニングを紹介します。

プランクといって体の重みを体幹で保持する運動で、腹筋を中心に太ももや腕を同時に鍛えることができます。やり方としては、

まず両ひじと両足を床につけます。両ひじは肩幅ぐらいに開きます。そして両足と背中をのばし、頭からかかとまで体全体が一直線になるようにします。

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ひじは肩の真下におきます。何にせよ、このトレーニングは正しいフォームで行う必要があります。フォームが崩れると腰を痛めたり、

お腹への負荷が逃げてトレーニング効果が半減します。特に背中を反らしたり腰が上がったりすることは、是非避ける必要はあります。

とにかく体全体が一直線になっているか常にチェックすることです。このように体全体を一直線にした姿勢で30秒キープすることが理想ですが、

難しければ両ひざを床につけても構いません。このトレーニングは腹筋を中心に、大胸筋、大腿四頭筋、腕の筋肉と幅広く鍛えることができます。

慣れるまでは少しきつくて地味な運動ですが、このプランクのポーズは多くの部位をまんべんなく鍛えることができ、効率のいいトレーニングなので

積極的に取り入れたい運動のひとつです。