重たければいいわけじゃない!自体重で鍛えよう!!

9月 5, 2020 筋トレ

自体重での筋トレにはメリットいっぱい。

・お金がかからない
・けがのリスクが少ない
・自宅ですぐできる

お金がかからないのは当たり前ですね。道具がいらないので必要なのは自分の体とやる気だけです。けがのリスクについてですが、これは次のお話でしますね。
自宅ですぐにできるという点も、当然と言えば当然。体一つでいつでも鍛えられるのでスキマ時間も無駄になりませんね。

負荷が少ない分は数と時間でカバー!

自分の体重だけじゃあまり効果がない?いいえ、そんなことはありません!
疲労→休息+栄養→肥大の順番で筋肉は発達しますので、筋トレは筋肉がある程度疲労する必要があります。大きな負荷を筋肉にかけると、その分筋肉は早く疲労しますが、無理な負荷がかかり過ぎてけがのリスクも出てきます。
自体重でのトレーニングは負荷がそれほど大きくないので数を多くする、動きをゆっくりするなどの工夫が必要ですが、自分の体重以上の負荷はかからないのでけがのリスクが少なくてすみます。
これ以上は無理!という数まで頑張り、休憩はは短めがポイントです。休みすぎると筋肉も休みすぎて効果が減るので注意しましょう。

メイプアップ

まずはこれから!自体重での筋トレデビューに

まずは何からやればいいのかわからない?でしたらスクワットはいかがでしょうか。
下半身は大きな筋肉が多く、これを鍛えると効率よく筋力アップを狙うことが出来ます。まずは初心者もすぐに取り組みやすいノーマルスクワットからやってみましょう!

ノーマルスクワットのポイント
・足は肩幅、つま先は膝と同じ向きに。
・背筋は自然にまっすぐ。
・お尻を椅子に座るように突き出す。股関節から折り曲げるように意識。膝がつま先よりも前に出ないように。
・太ももが床と水平になるまで下ろしたらゆっくりと元に戻る。勢いよく戻ると膝を痛めるのでゆっくり。

下ろす時間と同じ時間をかけて元に戻る感じでやってみましょう。だいたい初めは10回くらいから。慣れてきたら増やしていきましょう。
膝が心配な人は無理に床に水平まで下ろそうとすると痛めてしまう事があります。その場合は膝の角度を90度ほどまでにするハーフスクワットなどで調整すると良いです。

毎日少しづつ、自分と向き合って自体重筋トレしてみよう!

初めから何十分もトレーニングするのは大変です。まずは5分からでも始めてみましょう。少しずつ体が変わっていくのを感じることが出来るはずですよ。

投稿者: mako